Ryte apšvieskite savo kūną saulės spinduliais, kad nakties miegas būtų geresnis

Net toks žmogus kaip aš, kuris kurį laiką dirba sveikatos ir sveikatingumo srityje, gali jaustis priblokštas nerimo ir nežinoti, ką daryti, kad padėtų sau. Dažnai manau, kad žinau viską, ką reikia žinoti apie sveikatą. Šis jausmas man pasakė, kad turiu kreiptis į profesionalą, kuris padėtų man rasti alternatyvių būdų, kaip valdyti stresą.

Jei kada nors susidūrėte su nerimu, žinote, kiek jis gali pakenkti jūsų miegui. Asmeniškai aš neturiu problemų užmigti: užmigti yra mano problema. Aš dažnai pabundu vidury nakties su lenktyninėmis mintimis apie viską, ką man reikia padaryti. Aš padariau visus „teisingus“ dalykus, kad suvaldyčiau savo nerimą, pavyzdžiui, atsisakiau kavos, sąmoningai kvėpavau, meditavau ir valgiau subalansuotą maistą. Nors mačiau nedidelius patobulinimus, rezultatai nebuvo ilgalaikiai. kalbejau su Andrea Michelosertifikuotas holistinės sveikatos treneris Integralios mitybos institutasrasti natūralių vaistų nuo nerimo.

Per pirmąjį mano apsilankymą asmeniškai vaikščiojome paplūdimiu saulėlydžio metu. Greitai apibūdinau savo dieną, o ji man davė keletą naudingų patarimų, kurie padėtų man pradėti reguliuoti kortizolio (taip pat žinomo kaip streso hormono) lygį. Mano pirmoji užduotis buvo ryte gauti saulės šviesos.

Skaityti daugiau: Geriausias čiužinys

Kaip ryto saulės šviesa veikia jūsų cirkadinį ritmą

Geras nakties miegas yra būtinas mūsų sveikatai. Vienas iš faktorių, į kurį dažnai nepaisoma siekiant kokybiško miego, yra saulės spinduliai ryte. Yra keletas privalumų, kai ryte pirmiausia gausite saulės šviesos, pavyzdžiui: pagerinti nuotaiką ir pagerinti miego kokybę. Bet kaip? Puikus klausimas, įsigilinkime į jį.

Negalime kalbėti apie ryto saulės šviesą ir miego higienos gerinimą, prieš tai neatsižvelgdami į savo cirkadinį ritmą. Tai yra mūsų kūno 24 valandų miego ir pabudimo ciklas. Jis natūraliai reaguoja į šviesą ir tamsą ir nustato, kada esame alkani, kada esame mieguisti ir kada laikas pabusti. Pagalvokite apie tai kaip apie mūsų vidinį laikrodį.

Pasak Johnso Hopkinso, SCN (arba suprachiazminis branduolys) yra jūsų smegenų sritis kuris kontroliuoja jūsų miego ir pabudimo ciklą. Ryte jūsų akys jaučia saulės šviesą, o tada SCN skatina kortizolio išsiskyrimą, kad padėtų jūsų kūnui pabusti. Saulės šviesa ryte padeda reguliuoti jūsų cirkadinį ritmą, nes šviesa signalizuoja jūsų kūnui ir smegenims, kad laikas pradėti dieną. Kai naktį temsta, SCN skatina melatonino išsiskyrimą, dėl kurio atsiranda mieguistumas.

„Maždaug prieš metus saulės šviesą pradėjau gauti pirmiausia ryte ir sutemus, kad galėčiau reguliuoti savo cirkadinį ritmą. Nuo to laiko nustojau vartoti melatoniną ir geriau išsimiegojau“, – sakė Micheo.

Mūsų vidinis laikrodis yra jautresnis šviesai per tris konkrečius dienos laikus:

• Pirmą valandą po pabudimo: Ryte, kai veikiate saulės šviesoje, jūsų kūnas pradeda slopinti melatonino (miego hormono) gamybą.
• Maždaug 2 valandas prieš miegą: Kai lauke pradeda temti, jūsų smegenys gauna signalą, kad laikas pradėti atsipalaiduoti ir eiti miegoti.
• Per naktį: Tamsa ir toliau signalizuoja smegenims, kad mus užmigtų.

Galite pasinaudoti šiais trimis šviesos etapais sinchronizuoti savo cirkadinį ritmą. Tyrimai rodo, kad dienos šviesos ekspozicija Tai ne tik pagerina miego kokybę, bet ir gali padėti užmigti anksčiau. „Visada rekomenduoju šį laiką ir ekonomišką elgesio įrankį visiems savo klientams ir toliau sulaukiu teigiamų rezultatų bei atsiliepimų“, – pridūrė Micheo.

Skaityti daugiau: Cirkadinis ritmas: sužinokite, kaip atkurti ir miegoti geriau

Duomenys apie mano miego kokybę prieš ir po ryto saulės šviesos

Aš gerai išsimiegu: miegu pirmenybę teikiau ir paprastai miegu pakankamai kokybiškai, kad kitą dieną pabusčiau žvalus. Analizuodama mano miego duomenis, Oura žiedas (šaunus kūno rengybos stebėjimo įrankis), mano vidutinis miego balas yra apie 80 (Oura jį priskiria „geram“). Štai mano miego duomenys iš nakties, prieš tai, kai į savo ryto rutiną įtraukiau saulės šviesą.

Kaip matote, miegojau beveik 8 valandas, bet pabudau daugiau nei įprastai (poilsis), užmigti prireikė 28 minučių (10-20 minučių (tai normalu daugumai suaugusiųjų) ir aš nepraleidau idealaus laiko giliai miegodamas.

Vienintelis dalykas, kurį pakeičiau savo ryto rutinoje, buvo 30 minučių pasivaikščioti lauke iškart po pabudimo. Nenešiojau nei akinių nuo saulės, nei kepurės, kad akis apšviestų pirmieji ryto saulės spinduliai, tačiau odą saugojau kremu nuo saulės. Jei išeinate vėliau dieną, geriausia dėvėti skrybėlę, akinius nuo saulės ir kremą nuo saulės.

Skaityti daugiau: Geriausias kremas nuo saulės

Nieko daugiau nekeičiau savo kasdienėje ar naktinėje rutinoje, ir štai nuo ko pabudau:

Pirmas dalykas, kurį pastebėjau, buvo tai, kad visą valandą miegojau ilgiau ir mažiau keldavausi per naktį. Taip pat daugiau laiko praleidau giliai miegodamas ir užmigdavau tik 9 minutes.

Ar aš jaučiausi kitaip? Išskyrus tai, kad jaučiau šiek tiek daugiau energijos, nepatyriau didelių pokyčių. Tačiau buvau nustebęs, kai vos vieną dieną pabuvau saulėje pamačiau tokį miego kokybės skirtumą. Pradiniai rezultatai yra gana daug žadantys, ir aš planuoju beveik kiekvieną rytą pasikaitinti saulėje, kad pamatyčiau, ar ilgalaikėje perspektyvoje pastebėsiu reikšmingą pagerėjimą.

Rytinės saulės terapijos vadovas

Nors nėra vieno teisingo būdo gauti saulės šviesos ryte, šios bendrosios gairės gali padėti maksimaliai išnaudoti laiką saulėje:

• Išeikite per pirmą valandą po pabudimo: Kadangi jūsų kūnas yra jautriausias šviesai ryte, geriausia ryte pirmiausia mėgautis saule.
• Stenkitės bent 30 minučių praleisti saulėje: Pasak Harvardo medicinos mokyklos, 30 minučių Tai idealus laikas žengti į šviesą.
• Būtinai naudokite apsaugos nuo saulės priemones: Nors UV spinduliuotė nuo saulės ryte yra mažiau kenksmingas nei dieną, vis tiek verta apsisaugoti kremu nuo saulės.
• Pasitarkite su gydytoju: Prieš bandydami rytinę saulės fototerapiją, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.

Patarimai, kaip ryte gauti daugiau saulės šviesos

Dabar, kai pamatėme, kaip rytinė saulės šviesa gali paveikti jūsų miego kokybę, pasinerkime į būdus, kaip gauti daugiau saulės šviesos.

• Kelkis su saule: Pabudimas arti saulėtekio gali pakeisti jūsų miego režimą. Pabandykite pabusti anksti ir sugauti pirmuosius saulės spindulius, kad sureguliuotumėte savo cirkadinį ritmą.
• Atidarykite užuolaidas ir žaliuzes: Lengvas būdas maksimaliai padidinti natūralią šviesą savo namuose – atidaryti žaliuzes ir užuolaidas. Tai leidžia saulės šviesai suteikti natūralų pažadinimo signalą jūsų kūnui.
• Ryte užsiimkite lauko veikla: Nesvarbu, ar tai būtų greitas pasivaikščiojimas, ar tiesiog pasitempimas terasoje, natūrali šviesa ir fizinis aktyvumas gali padėti pabusti natūraliai.
• Pusryčiaukite prie lango: Jei jūsų laikas ryte yra ribotas ir tiesiog negalite rasti papildomų 15 minučių saulėje, pabandykite pusryčiauti ar gerti kavą prie lango.
• Investuokite į fototerapijos lempą: Jei turite ribotą prieigą prie natūralios saulės šviesos arba gyvenate debesuotu oru, apsvarstykite galimybę naudoti fototerapijos įrenginį, kuris imituotų natūralios šviesos spektrą.