5 ergonomikos ekspertų patarimai mažiau skausmingai darbo aplinkai

Straipsnio turinys

Ar po darbo namuose ar biure sustingsta sprandas? O kaip dėl akių trūkčiojimo ar apatinės nugaros dalies?

Straipsnio turinys

Gali būti, kad laikas atnaujinti ergonomiką.

Biuro darbuotojai dažnai gali praleisti ilgas valandas sėdėdami toje pačioje vietoje, o tai sukelia skausmą ir kitas rimtesnes problemas. Pasikeitus darbui, žmonėms gali tekti galvoti apie savo nustatymus keliose vietose.

„Žmonės (bando) išsiaiškinti, kaip atrodys ateities darbo vieta“, – sakė Kalifornijos universiteto San Franciske Ergonomikos ir žmogiškųjų faktorių programos vadovė Kristin Amlie. Prieš pandemiją žmonės biure dirbo prie vieno stalo. „Dabar tai gali būti bendra darbo vieta arba kaskart skirtinga darbo vieta ir viena namuose.

Pateikiame penkis ergonomikos ekspertų patarimus, kaip sukurti patogesnę ir mažiau skausmingą darbo aplinką.

Straipsnio turinys

– – –

Pakelkite galvą ir atpalaiduokite akis

Darbo erdvėje neturėtų būti reikalaujama pasilenkti, prisimerkti, susigūžti ar nepatogiai susisukti, kad atliktumėte savo darbą.

Jūsų stalas turi būti pakankamai erdvus, kad galėtumėte patogiai pasiekti visus savo įrenginius, o atstumas tarp jūsų ir kompiuterio ekrano būtų ištiestos rankos atstumas, sakė Marco Campello, Niujorko universiteto klinikinis docentas ir mokyklos Langone Profesinės ir pramoninės ortopedijos direktorius. centras. Priešingu atveju galite nukentėti nuo akių nuovargio ir nuovargio. Rašomasis stalas turi būti nuo 26 iki 30 colių gylio ir leisti jums padėti dilbiais, o ne riešus, kai spausdinate, sakė Amlie.

Norint pasiekti puikų aukštį, vienas iš variantų yra rašomasis stalas, kurį galima paversti iš sėdimos į stovimą, bet nesijaučia verčiamas išsišiepti. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų stalas sėdi patogiame aukštyje, sakė Maria Bulzacchelli, Johnso Hopkinso universiteto Visuomenės sveikatos studijų bakalauro programos direktorė, tirianti traumų prevenciją. Visada galite padaryti pertraukas stovėdami nuo savo stalo, o tai, be kita ko, padeda pailsėti jūsų smegenims.

Straipsnio turinys

Straipsnio turinys

Ekrano viršus idealiu atveju turėtų būti jūsų antakių lygyje, o jei naudojate kelis monitorius, pagrindinis turėtų būti tiesiai priešais jus, sakė Campello. Jei daugiausia naudojate nešiojamąjį kompiuterį, ne tik sėdėkite ant stalo ir žiūrėkite žemyn iš viršaus – padėkite jį stovu ir naudokite atskirą klaviatūrą bei pelę, kad nereikėtų pasiekti. (Taip pat apsvarstykite nešiojamą sulankstomą stovą, jei dažnai šokinėjate tarp stalų ar vietų.) Taip pat galite sukurti stovą iš dėžių ar sukrautų knygų, sakė Bulzacchelli.

Ekspertai pataria, ar jums reikia papildomos stalinės lempos, ar pakeisti stalą ar ekraną, kad išvengtumėte akinimo.

– – –

Palaikykite nugarą, rankas ir dugną

Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, investuokite į kokybišką kėdę.

Straipsnio turinys

Rasti tinkamą lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau pirmenybę teikite tokiai, kuri leistų reguliuoti sėdynės aukštį ir pasvirimą, atlošo kampą ir porankius (jei norite atramos rankoms).

Pasak Mayo klinikos, jūsų keliai turėtų sėdėti maždaug klubų lygyje. Ir jūs turėtumėte turėti galimybę tilpti du ar tris pirštus tarp kelio atlošo ir sėdynės krašto, sakė Campello.

Ekspertai teigia, kad jūsų kėdės aukštis turėtų leisti alkūnėms sulenkti 90–110 laipsnių kampu, kad atsiremtų į stalą, o pėdos turi būti plokščios ant grindų. Norėdami tai padaryti, jums gali prireikti taburetės ar pagalvėlės, tačiau atminkite, kad jūsų pėdoms reikia daug vietos. Kėdės atlošas turi pakankamai palaikyti juosmenį, kad galėtumėte patogiai sėdėti tiesiai ir lanksčiai atsilošti. Kai kurios kėdės turi reguliuojamą juosmens atramą, tačiau visada galite pridėti pagalvėlę atskirai.

Straipsnio turinys

Reguliariai sureguliuokite savo kėdę, sakė Campello. Įlipus ir išlipus iš kėdės, koregavimai gali pasikeisti.

Kiekvieno ideali kėdė skirsis atsižvelgiant į asmens dydį ir atramos poreikį, sakė Amlie. Tačiau jei visą dieną trinate kaklą, nugarą ar pečius, jums gali prireikti pokyčių.

„Klausykite savo kūno“, – sakė Bulzacchelli.

– – –

Stebėkite savo riešus

Rankų padėtis gali sukelti riešo skausmą.

Turėtumėte sugebėti nubrėžti gana tiesią liniją nuo dilbio iki plaštakos vidurio, sakė Amlie. Lenkdami ar darydami spaudimą riešams, galite įtempti sausgysles ir minkštuosius audinius. Klaviatūra, nukreipta į akis, gali padėti geriau matyti klavišus, tačiau dėl to galite sulenkti riešus. Apsvarstykite galimybę naudoti silicio klaviatūros taškus, kurie padės atpažinti klavišus liečiant.

Straipsnio turinys

Kitiems tinkamas sprendimas gali būti radikalesnė klaviatūra.

Kai kuriose ergonomiškose klaviatūrose viduryje yra iškilios kupros, kad riešai ir rankos būtų atremtos patogiau. Kiti yra fiziškai padalinti per pusę, todėl jūsų rankos gali sėdėti toliau viena nuo kitos ir gali palengvinti pečių problemas.

Tuo tarpu pliušinės riešų pagalvėlės gali nelabai padėti.

„Žmonės juos gauna, nes jiems skauda riešus“, – sakė Amlie. „Bet iš tikrųjų problema… yra ta, kad tu guli ant riešų“, o ne ant dilbio.

Tačiau riešų pagalvėlės gali būti naudingos, jei riešai nuskendo ir nutrūksta tiesi linija nuo dilbio. Tačiau neperkelkite ir nepadidinkite klaviatūros pasiekiamumo. Taip pat venkite pelės kilimėlių su įtaisytomis riešų pagalvėlėmis, nebent naudojate pelę su rutuliniu rutuliu.

Straipsnio turinys

Jūsų pelė turi būti tokio dydžio, kad ranka galėtų patogiai atsiremti į viršų, nesiekiant, suglamžant ar nespaudžiant pirštų.

Taip pat gali padėti skirtingi pelės dizainai. Vertikalios pelės gali padėti nukreipti ir spustelėti, išlaikant ranką natūralesnėje padėtyje, o pelės su rutuliniais rutuliais verčia kompiuterio žymeklį perkelti nykščiu, o ne riešu.

Atkreipkite dėmesį į tokius dalykus kaip pelės mygtukų arba slinkties ratukų padėtis, nes tai gali priversti pirštus į nepatogią padėtį, sakė Amlie.

Taip pat saugokitės, kaip laikote telefoną, nes tai gali sužeisti riešus ir akis.

– – –

Dirbi nuo lovos? Įmanoma, bet sunku

Jei ketinate dirbti iš lovos, stenkitės kuo mažiau, nes tikriausiai neturėsite idealios laikysenos ar atramos“, – sakė Campello. Kita akivaizdi rizika: galite užmigti.

Straipsnio turinys

„Dirbti iš lovos yra sunku“, – sakė Amlie. Bet „jei reikia, ar galite tai padaryti taip, kad kūnas būtų palaikomas ir kiek įmanoma neutralesnis?

Pridėkite atramą po keliais, juosmeniu ir galbūt net kaklu, priklausomai nuo jūsų padėties, sakė Bulzacchelli. Naudokite nešiojamąjį stalą, kad padėtumėte nešiojamąjį kompiuterį; Galimi įvairūs variantai – nuo ​​modelių, kurie atrodo kaip lovos padėklo stalai, iki tvirtų pagalvėlių, kurios apgaubia kūną. Kai kurie netgi leidžia reguliuoti nešiojamąjį kompiuterį taip, kad ekranas būtų aukščiau. Jei galite projektuoti ekraną ant sienos arba naudoti televizorių akių lygyje, tai gali būti dar geriau, sakė Amlie.

– – –

Nepamirškite apie savo smegenis

Ergonomika taip pat priklauso nuo to, kaip jūs atliekate savo darbą.

Jei patiriate per daug streso, jūsų raumenys greičiausiai įsitemps, o tai gali sukelti skausmą ar sužalojimą, sakė Campello. Taigi darykite reguliarias pertraukas. Kelkis ir judėk. Tai ne tik atpalaiduos jūsų kūną, bet ir padės atsipalaiduoti.

Apsvarstykite būdus, kaip palengvinti savo darbo dieną, sakė Bulzacchelli. Paklauskite savo vadovo, ar galite lanksčiai atlikti savo užduotis. Kartais toks paprastas dalykas, kaip ventiliatoriaus ar erdvės šildytuvo įjungimas, gali padėti jums patogiai ir efektyviai veikti.

Norėdami gauti daugiau sveikatos naujienų ir turinio apie ligas, būklę, sveikatą, sveiką gyvenseną, vaistus, gydymą ir daugiau, eikite į Healthing.ca – „Postmedia Network“ narys.

Straipsnio turinys