Įdomus faktas: didžiąją žmogaus kūno dalį sudaro vanduo – iki 60% vandensbūti tiksliam. Štai kodėl svarbu išlaikyti hidrataciją. Išlaikyti hidrataciją ypač svarbu, jei aktyviai sportuojate ir šiltuoju metų laiku, kai labiau prakaituojate ir dehidratuosite, jei nepakankamai papildote skysčiais ir maistinėmis medžiagomis. Yra keletas būdų, kaip išlaikyti hidrataciją, kurių galbūt nepagalvojote, tačiau, kaip įprasta sveikatingumo turinyje, apie hidrataciją yra daug klaidingos informacijos.
Su ekspertų pagalba mes kartą ir visiems laikams pašaliname šias klaidas. Tai yra hidratacijos mitai, kuriais reikia nustoti tikėti.
1 mitas: kava jus sausina
Tikriausiai girdėjote, kad kava sausina, todėl neturėtumėte to laikyti savo skysčių dalimi. Įrodyta, kad tai klaidinga. Registruotas dietologas Mayo klinikoje Katherine Zeratsky CNET sako: „Kava, arbata ar kiti produktai, kuriuose yra kofeino, visiškai nesausina, ypač jei jie vartojami reguliariai. Kūnas gali prisitaikyti prie tam tikro kofeino kiekio ir turi mažiau įtakos hidratacijos būklei.
Kava yra diuretikas, o tai reiškia, kad ji padidina šlapimo gamybą ir priverčia daugiau pertraukų vonioje. Jūs nenorite, kad kava būtų jūsų pagrindinis hidratacijos šaltinis, todėl visą dieną subalansuokite ją vandeniu ir kitomis drėkinimo galimybėmis.
2 mitas: maistas nehidratuoja
Pajusite palengvėjimą sužinoję, kad kitas būdas išlaikyti hidrataciją yra maistas, kurį valgote. Į savo racioną įtraukdami tokius maisto produktus kaip daržovės, sriubos ir vaisiai, galite padėti patenkinti savo hidratacijos poreikius. „Paprastam žmogui vaisių ir daržovių suvartojimo padidinimas be druskos gali padėti pagerinti hidrataciją ir bendrą sveikatą“, – sako Zeratsky. Turėkite omenyje, kad sunkiau patenkinti skysčių suvartojimą tiesiog valgant maistą dėl jų kiekio poreikio.
„Pirmiausia sutelkite dėmesį į tai, kad gertumėte daug vandens ir pridėkite drėkinančių vaisių ir daržovių, kad palaikytumėte hidrataciją“, – rekomenduoja registruotas dietologas. Marisa Moore. Zeratsky pataria laikytis maistinių medžiagų turinčios dietos, kurioje gausu mineralų ar elektrolitų. Ji pažymi, kad kai kurie iš geriausių maisto produktų tokio tipo dietai yra riešutai, sėklos, pupelės ir ankštiniai augalai, įvairios daržovės, ypač žalios, pieno produktai ir vaisiai. „Jie suteikia magnio, kalio ir kalcio – visus svarbius elektrolitus“, – sako ji.
3 mitas: jums nereikia sportinių gėrimų
Yra laikas ir vieta sportiniams gėrimams, bet tai priklauso nuo žmogaus. „Sportininkams ar aktyviems žmonėms, kurie dalyvauja didelio intensyvumo veikloje, trunkančioje ilgiau nei 45–60 minučių ir daug prakaituoja, bus naudinga pakeisti elektrolitus“, – sako Zeratsky.
Jei treniruojatės lenktynėms, kurių metu reikia sportuoti ilgiau nei valandą, svarbu papildyti skysčius elektrolitais ir angliavandeniais. „Sportiniai gėrimai gali padėti labai aktyviems žmonėms pakeisti vandenį, angliavandenius ir elektrolitus, kurių jie netenka intensyvios ar ilgos fizinės veiklos metu“, – sako Moore’as.
Zeratsky priduria: „Vidutinei ar intensyviai veiklai, trunkančiai maždaug valandą ar ilgiau, sporto gėrimai gali pagerinti žmogaus savijautą ir pasirodymą“. Kitas būdas papildyti šiuos angliavandenius ir elektrolitus yra gerti gėrimus arba valgyti maistą, kuriame yra druskos (kadangi natris yra svarbus mineralas, kurį prarandame prakaituodami) ir kitų elektrolitų.
4 mitas: visų skysčių poreikiai yra vienodi
Žinote seną posakį, kad per dieną reikia išgerti aštuonias stiklines vandens? Tai nebūtinai tiesa. Tiek Zeratsky, tiek Moore pabrėžia, kad jūsų hidratacijos poreikiai kiekvieną dieną gali skirtis. „Skysčių poreikiai priklauso nuo jūsų kūno dydžio, sveikatos būklės, aktyvumo, klimato (įskaitant aukštį virš jūros lygio) ir amžiaus“, – aiškina Zeratsky. Vienas stebinantis faktas, kuriuo pasidalijo Moore’as, buvo tai, kad vandens netenki tiesiog kvėpuodamas ir kalbėdamas. “Jei ketinate daugiau kalbėti, ypač fizinės veiklos metu, turėsite pasiruošti su daugiau vandens”, – sako ji.
Kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra su sveikata susijusios sąlygos, kurios gali turėti įtakos tam, kiek skysčių turėtumėte gerti. „Vaistų pokyčiai, amžius ir su sveikata susijusios sąlygos, tokios kaip nėštumas ir žindymas, gali paveikti troškulį ir reikalauti daugiau skysčių“, – aiškina Zeratsky.
5 mitas: troškulys yra geras rodiklis, kad laikas gerti vandenį
Tai iš dalies tiesa, tačiau Zeratsky pabrėžia, kad žmonės dažnai nepaiso savo vidinių užuominų, kad yra ištroškę, ir, kai pasiekia vandens, jie jau atsilieka nuo savo kasdienio skysčių kiekio. Moore’as sako: „Nesitikėkite troškuliu kaip hidratacijos matu, nes troškulio jausmas dažnai yra ženklas, kad esate pakeliui arba jau esate dehidratuotas. Zeratsky paaiškina, kad gera vieta pradėti yra išgerti aštuonias 8 uncijų arba 2 litrų stiklines vandens per dieną. „Iš ten stebėkite, kaip jaučiatės reguliuodami vandens suvartojimą, ir atkreipkite dėmesį į šlapinimosi spalvą, kiekį ir dažnį“, – sako ji.
Moore’o teigimu, vandenį turėtumėte gerti anksti ir dažnai. „Tai reiškia, kad reikia gerti vandenį dienomis prieš jūsų veiklą ir gerti visą dieną“, – sako ji ir priduria, kad į tai turėtumėte žiūrėti ypač rimtai, jei treniruositės karštoje aplinkoje.
Moore’as taip pat siūlo su savimi nešiotis pakartotinai užpildomą vandens buteliuką, kad išliktumėte hidratuotas, sakydamas: „Jei paprastas vanduo jums netinka, apsvarstykite galimybę pridėti skonių, tokių kaip švieži vaisiai, agurkai ar mėtos šakelė.
