Numesti riebalų ir priaugti raumenų gali būti sunku. Yra keletas būdų, kaip pasiekti savo kūno rengybos transformacijos tikslus, įskaitant dietos keitimą ir nuoseklų mankštą. Nors abu metodai galioja, jūsų pasirinktas treniruotės tipas galiausiai reikš skirtingą rezultatą. Pavyzdžiui, galite numesti daugiau riebalų, sutelkę dėmesį į treniruotę, apie kurią galbūt nepagalvojote: jėgos treniruotes.
Jėgos treniruotės – tai treniruotė, padedanti kūnui deginti riebalus ne tik treniruotės metu, bet ir ilgai po jos pabaigos. Raumenų uždėjimas paveikia savo kūno sudėtį ir jūsų medžiagų apykaitą reikšmingais būdais. Kalbėjomės su keliais ekspertais, kad paaiškintume, kaip šis reiškinys veikia ir ką reikia žinoti.
Norėdami gauti daugiau fitneso patarimų, peržiūrėkite, kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti svorio, kaip sudeginti kūno riebalus namuose ir gudrybę, kurios reikia norint numesti svorio ir tuo pačiu priaugti raumenų.
Jėgos treniruotės gali padėti sudeginti daugiau riebalų.
Kardio prieš jėgos treniruotes
Vyksta diskusijos apie tai, kas yra veiksmingiausia norint pasiekti idealų kūno sudėjimą: kardio ar jėgos treniruotės. Anot Niujorke įsikūrusio asmeninio trenerio Oskaras Kolumbas IVKardio treniruotės idealiai tinka norint sudeginti daugiau kalorijų treniruotės metu ir yra būtinos išlaikyti stiprią širdį – tačiau jėgos treniruotės skirtingai veikia jūsų kūną. „Jėgos treniruotės turi dvejopą poveikį, nes jūs sudeginate kalorijas treniruotės metu ir atsigaunant bei atkuriant dirbtas raumenų grupes“, – aiškina jis. Dėl to jūs gausite daugiau pinigų už savo pinigus.
Vis dar gera mintis įtraukti kardio ir jėgos treniruotes į visapusišką kūno rengybos planą, kad galėtumėte pasinaudoti visais privalumais. Tai, kiek jūs darote vieną ar kitą, taip pat gali priklausyti nuo jūsų dabartinių tikslų. Jei tu treniruotis pirmajam maratonuiUgdydami ištvermę daugiausia dėmesio skirsite kardio treniruotėms pirmenybė bus teikiama jėgos treniruotėms kai bandote sustiprėti ar auginti raumenis.
Skaityti daugiau: Keičiant savo kūną
Raumenų augimas padeda deginti kalorijas net ir ramybėje.
Kaip raumenys veikia jūsų gebėjimą deginti riebalus
Kaip minėta, jėgos treniruotės gali padėti sudeginti daugiau kalorijų treniruotės metu ir po jos. Taip yra dėl liesos raumenų masės, kurią priaugate jėgos treniruotėse. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tai gali padėti turėti daugiau liesos raumenų masės.
Tai taip pat reiškia, kad kuo daugiau liesos raumenų masės, tuo greitesnis bus medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje. Jūsų medžiagų apykaitos greitis ramybėjearba RMR, reiškia bendrą kalorijų skaičių, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje. Biologiškai kalbant, ramybės būsenos medžiagų apykaita palaiko organų veiklą, neurologinę funkciją, kvėpavimą ir kraujotaką. Rachel MacPhersonAmerikos pratybų tarybos sertifikuotas asmeninis treneris, kuris specializuojasi atlikimo ir „Garage Gym“ apžvalgos Ekspertas aiškina, kad raumenys yra metaboliškai aktyvūs, tai reiškia, kad jie degina kalorijas net ir ramybėje, o nors poveikis nedidelis, jis yra reikšmingas ir laikui bėgant didėja. „Tai taip pat padeda kovoti su medžiagų apykaitos ir raumenų masės mažėjimu senstant, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo vidutinio amžiaus“, – sako ji.
Jėgos treniruotės taip pat turi riebalų deginimo privalumų, kai esate šviežias. „Per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės yra procesas, kurio metu jūsų kūnas po įtemptos treniruotės grįžta į homeostazę“, – aiškina Colon. Kitaip tariant, jūs vis tiek deginate kalorijas, kol atsigaunate, nes jūsų kūnas kurį laiką išlieka šiltas, kol atvės.
Tyrimai parodė, kad pradedantieji raumenis priauga greičiau nei turintys jėgos treniruočių patirties.
Kiek laiko užtrunka norint priaugti raumenų?
Dabar, kai žinote, kad liesa raumenų masė yra pagrindinis riebalų deginimo komponentas, tikriausiai susimąstote kiek laiko užtrunka užauginti raumenis. Tai gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus, nes genetika, hormonai, lytis, mityba ir kiti veiksniai vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek raumenų priaugate ir kaip greitai. „Jei nuolat treniruojatės tris ar keturis kartus per savaitę po 30 minučių kiekvieną sesiją, realiai turėtumėte pradėti matyti rezultatus po trijų ar keturių savaičių“, – sako Colonas.
MacPhersonas teigia, kad galite priaugti raumenų masės kiekvieną savaitę, o 12–16 savaičių hipertrofijos treniruočių programa yra ideali norint pamatyti didelį raumenų padidėjimą. „Per šį laiką galite tikėtis nuo 5 iki 10 svarų raumenų priaugimo“, – aiškina ji ir priduria: „Kai būsite labiau pažengę, turėsite dirbti daugiau, kad priaugtumėte mažiau, tačiau vis tiek matysite rezultatus.
Tai dar vienas įdomus jėgos treniruočių aspektas: jei esate pradedantysis, paprastai turite pranašumą prieš ką nors labiau patyrusį raumenų auginimo srityje. Kai kurie žmonės tai vadina „naujoko prieaugiu“, o tai reiškia jūsų kūno raumenų augimą. atsakas į svorio kėlimą kadangi jis nėra pripratęs prie tokio pobūdžio dirgiklių. Tyrimai parodė, kad neapmokyti asmenys (turintys mažai jėgos treniruočių patirties arba jos neturintys) gali priaugti raumenų greičiau nei tie, kurie jau turi jėgos treniruočių patirties.
Paprastai kalbant, vyrai ir moterys taip pat turi skirtingus rezultatus, kai kalbama apie raumenų masės auginimą. „Dėl testosterono vyrai gali daug lengviau ir greičiau užauginti raumenis nei moterys, o moterys vis tiek gali sukurti daug raumenų, tačiau jie niekada neatrodys tokie dideli ar pilni kaip vyrai, nebent naudos anabolinius steroidus“, – aiškina MacPhersonas. Ji priduria: „Labai svarbu, kad moterys pakeltų pakankamai apimties ir svorio, o taip pat valgytų pakankamai, kad palaikytų raumenų augimą“. Tai reiškia, kad atsisakykite tradicinės dietos ir susilpninkite mąstymą, kitaip tai slopins jūsų gebėjimą auginti raumenis.
Be gerai sureguliuoto treniruočių plano, taip pat labai svarbi dieta, kuri palaiko raumenų augimą. MacPhersonas sako: „Norėdami auginti raumenis, turite valgyti kalorijų perteklių ir daug baltymų“. Ji aiškina, kad persivalgius priaugs šiek tiek kūno riebalų, o tai yra normalu ir būtina norint priaugti raumenų. „Galite jį prarasti vėliau ir bus lengviau, nes jūsų kūnas geriau degina kalorijas dėl padidėjusios raumenų masės“, – priduria ji.
Jėgos treniruotės turi puikią naudą sveikatai.
Kiti svarmenų kilnojimo privalumai
Jėgos treniruotės ne tik padeda metabolizuotis ir sustiprėti, bet ir turi kitų privalumų. Storosios žarnos teigimu, tai taip pat svarbu kaulų vystymuisi ir tankiui. „Svorio nešimo pratimai sukelia laikiną įtampą jūsų kaulams, siunčiant žinią jūsų kaulus formuojančioms ląstelėms, kad jos eitų į darbą ir atkurtų tvirtesnius kaulus“, – aiškina jis.
Kitas privalumas, susijęs su jėgos treniruotėmis, yra traumų rizikos sumažinimas gerinant raumenų, raiščių ir sausgyslių jėgą, judesių diapazoną ir mobilumą. „Tai gali sustiprinti pagrindinius sąnarius, pvz., kelius, klubus ir kulkšnis, kad būtų papildoma apsauga nuo sužalojimų“, – priduria Colon.
Dar vienas privalumas – širdžiai, nes padeda jėgos treniruotės žemesnis kraujospūdis. Taip pat galite sumažinti savo tikimybę susirgti 2 tipo diabetu pagerinti kraujotaką ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Įrodyta, kad pratimai turi teigiamą poveikį jūsų psichinė sveikatair pasipriešinimo mokymas buvo atliktas nustatyta, kad sumažina nerimą taip pat.
Galutinis rezultatas
Kuriant nuoseklią mankštos rutiną, naudinga žinoti unikalų jėgos treniruočių poveikį jūsų kūnui. Turėdami daugiau raumenų ne tik natūraliai sudeginsite daugiau riebalų, bet ir išlaikysite jėgą senstant bei pagerinsite kitas savo gyvenimo funkcijas. Jei neturite galimybės lankytis sporto salėje, galite pradėkite savo mankštos režimą namuose ir gauti tuos pačius rezultatus, jei tik turite tinkamą įrangą.
Net jei jūsų tikslas nėra svorio metimas ar kūno pertvarkymas, jėgos treniruotės suteikia daug privalumų, kuriuos verta pridėti prie jūsų gyvenimo būdo ir kurie ilgainiui tik pagerins jūsų savijautą.
